چرا نمی‌توانم این آسانای یوگا را انجام دهم؟

سوگیری ما به یافتن یک علت واحد در یوگا
نویسنده: دیوید کیل (David Keil)

چرا نمی‌توانم این آسانای یوگا را انجام دهم؟ یا شکل دیگر این پرسش: چرا شاگرد من نمی‌تواند این آسانا را انجام دهد؟
این یکی از دو پرسش پرتکراری است که در هر کارگاه و کلاسی که تدریس می‌کنم، می‌شنوم.
پرسش پرتکرار دیگر معمولا به این شکل مطرح می‌شود: چرا این آسانا درد ایجاد می‌کند؟ چرا هنگام انجام آن احساس درد دارم؟ یا چگونه می‌توانم با آسیب‌دیدگی در این آسانا کار کنم؟
دلایل زیادی وجود دارد که باعث می‌شوند فردی در اجرای یک وضعیت یوگا با دشواری روبه‌رو شود. اما نکته‌ای که اغلب شاگردان در نظر نمی‌گیرند این است که احتمالا تنها یک عامل مانع از دسترسی ما به یک آسانا نمی‌شود.
برای درک بهتر این موضوع، می‌توانیم دلایل دشواری در اجرای یک آسانا را در چند دسته قرار دهیم:

● در بخشی از بدن به انعطاف‌پذیری بیشتری نیاز دارید.
● در بخشی از بدن به قدرت بیشتری نیاز دارید.
● با محدودیت‌های آناتومیکی روبه‌رو هستید؛ برای مثال، نسبت‌های ساختاری میان بخش‌های مختلف بدن، مانند طول تنه در مقایسه با استخوان ران، یا سابقه جراحی‌هایی مانند تعویض مفصل یا جوش‌دادن مهره‌های ستون فقرات.
● بخشی مهم از تکنیک اجرای آسانا را به‌درستی به کار نمی‌گیرید.
● الگوی حرکتی ضروری برای اجرای یک آسانای پیچیده‌تر را هنوز در آساناهای ساده‌تر تمرین نکرده‌اید.
● برای تکامل و پیشرفت آن آسانا به زمان و تمرین بیشتری نیاز دارید.
فهرست بالا می‌تواند به شما کمک کند دلایل دشواری در اجرای یک نوع خاص از آسانا را بررسی کنید. اما نکته‌ای که شاید از این فهرست به‌روشنی مشخص نباشد، این است که علت واقعی ناتوانی در اجرای یک آسانا احتمالاً فقط یک عامل نیست. اگر می‌خواهید مسئله‌ای را بررسی و حل کنید، چه به این دلیل که اجرای یک وضعیت برایتان دشوار است و چه به این دلیل که در آن احساس درد می‌کنید، ضروری است بدانید که احتمالا باید بیش از یک عامل را بررسی کنید.
سوگیری ما به یافتن یک علت واحد
ما انسان‌ها داستان‌هایی را دوست داریم که روایت روشنی داشته باشند و در آن‌ها بتوان یک عامل یا شخصیت را به‌عنوان مقصر اصلی معرفی کرد.
من این گرایش را «سوگیری تک‌علتی» یا Singularity Bias می‌نامم. یعنی تمایل به این باور که هر موقعیت فقط یک علت مشخص دارد. ما به‌طور معمول این تمایل را به حوزه‌هایی تعمیم می‌دهیم که آن‌قدر پیچیده‌اند که نمی‌توان آن‌ها را به این شکل ساده توضیح داد. بدن انسان صرفا مجموعه‌ای از قرقره‌ها و اهرم‌ها نیست. بدن بیشتر به یک نظام بوم‌شناختی پیچیده شباهت دارد که در آن، متغیرهای متعدد همواره با یکدیگر در ارتباط و تعامل هستند.
وقتی تمرین یوگای ما به‌خوبی پیش می‌رود، لزوما متوجه این پیچیدگی نمی‌شویم یا آگاهانه به آن فکر نمی‌کنیم.

اما وقتی احساس می‌کنیم در تمرین متوقف شده‌ایم، سردرگم هستیم یا درد را تجربه می‌کنیم، امیدواریم مکث کنیم و بررسی مسئله را آغاز کنیم.
این یعنی باید زاویه دید خود را گسترده‌تر کنیم و به‌جای جست‌وجوی یک پاسخ واحد، عوامل متعدد و مرتبطی را بررسی کنیم که لازم است تغییر کنند.
بیایید چند نمونه را بررسی کنیم تا ببینیم این نگاه چگونه بر درک ما از حل مشکلات در آساناها تأثیر می‌گذارد.
ماریچی‌آسانا   Marichyasana C

فرض کنیم شاگردی در اجرای وضعیت پیچشی ماریچی‌آسانا C همراه با گرفتن دست‌ها به دور بدن (بایند) مشکل دارد.
برای تشخیص عواملی که ممکن است حرکت او را محدود کرده باشند، چه مواردی را باید بررسی کنیم؟
مسائل متعددی ممکن است وجود داشته باشند که بسیاری از آن‌ها می‌توانند هم‌زمان اتفاق بیفتند.

۱. محدودیت‌های انعطاف‌پذیری

کوتاهی عضلات همسترینگ می‌تواند لگن را به سمت عقب بچرخاند و آن را در وضعیت تیلت خلفی قرار دهد.
این وضعیت باعث می‌شود نشستن در ماریچی‌آسانا C و نزدیک کردن تنه به زانو دشوارتر شود. در نتیجه، فرد برای گرفتن دست‌ها به دور بدن باید دست خود را بیشتر امتداد دهد. محدودیت حرکتی در شانه‌ها نیز ممکن است در ایجاد دشواری برای گرفتن دست‌ها نقش داشته باشد.
۲. مسائل مربوط به قدرت عضلانی
این احتمالا یکی از انواع مشکلاتی نیست که در ماریچی‌آسانا C معمولا با آن روبه‌رو می‌شویم.
۳. مسائل آناتومیکی
برخی نسبت‌های بدنی می‌توانند اجرای ماریچی‌آسانا C را دشوارتر کنند. برای مثال، اگر طول تنه شما در مقایسه با استخوان ران بیشتر باشد، حفظ ارتباط میان بازویی که برای گرفتن وضعیت به کار می‌رود و زانویی که دست به دور آن می‌پیچد، دشوارتر خواهد شد. همچنین اگر استخوان درشت‌نی (تیبیا) در مقایسه با استخوان ران بلندتر باشد، نشستن با تنه‌ای عمودی دشوارتر می‌شود.
۴. کمبودهای تکنیکی
اگر عادت داشته باشید به عقب متمایل شوید و وزن خود را روی دستی که پشت بدن قرار گرفته است بیندازید، تنه شما از زانویی که قرار است دست را به دور آن ببندید، دورتر می‌شود.
در نتیجه، برای رساندن دست به اطراف زانو و گرفتن وضعیت، باید مسافت بیشتری را طی کنید و این کار دشوارتر خواهد شد. البته اگر انعطاف‌پذیری بسیار خوبی داشته باشید و یا بازوهایتان در مقایسه با تنه باریک‌ترتان بلند باشند، ممکن است حتی با وجود این نقص تکنیکی نیز بتوانید آسانا را اجرا کنید. بااین‌حال، هنگام شکل‌دادن به آسانا، بررسی همه این عوامل اهمیت دارد.
۵. تمرین الگوهای حرکتی ضروری در آساناهای ساده‌تر
الگوی حرکتی ضروری در این وضعیت، نزدیک کردن تنه به زانوی خم‌شده و ایجاد ارتباط میان زیر بغل و زانو، پیش از حرکت دادن دست برای گرفتن وضعیت است.
این الگو در آساناهای دیگری نیز دیده می‌شود.

برای مثال، بسیاری از شاگردان پیش از آنکه ماریچی‌آسانا ۳ را تجربه کنند، آساناهای پیچشی دیگری مانند پیچ‌پارشوا‌کوناسانا یا آردها ماتسیندرآسانا را تمرین کرده‌اند.
اگر فرد این آساناها را انجام داده است، باید بررسی کنیم که آیا در آن وضعیت‌ها نیز الگوی ضروری ارتباط زیر بغل با زانو را تمرین کرده است یا نه؟ همان الگویی که برای گرفتن دست‌ها در ماریچی‌آسانا ۳ لازم است.
۶. نیاز به زمان و تمرین بیشتر برای تکامل آسانا
این عامل می‌تواند در دسترسی به هر آسانایی نقش داشته باشد. ماریچی‌آسانا C به‌ویژه از چندین بخش تشکیل شده است که با یکدیگر تعامل دارند و در کنار هم، وضعیت پیچیده‌ای را ایجاد می‌کنند. معمولا هرچه یک آسانا پیچیده‌تر باشد، برای تکامل آن به زمان بیشتری نیاز است.
امیدوارم اکنون روشن شده باشد که چگونه همه این جنبه‌ها در کنار یکدیگر قرار می‌گیرند و اجرای یک آسانا را آسان‌تر یا دشوارتر می‌کنند.

کدام‌یک از این عوامل باعث شده است فرد موردنظر ما در اجرای ماریچی‌آسانا C مشکل داشته باشد؟ این یک پرسش انحرافی است!
پاسخ این است که همه این عوامل ممکن است در دشواری او نقش داشته باشند. اگرچه ممکن است از ابتدا به دنبال یک علت واحد باشیم، اما تقریبا همیشه بیش از یک عامل در میان است.
اکنون به نمونه دیگری نگاه کنیم.
باکاسانا (Bakasana)
در این مثال، فرض کنیم می‌خواهیم به شاگردی کمک کنیم که در حفظ تعادل در باکاسانا، شکل پایه وضعیت کلاغ، مشکل دارد. بیایید بررسی کنیم چه عواملی ممکن است مانع از آن شوند که شاگرد بتواند تعادلی پایدار و اجرای مطمئنی در باکاسانا پیدا کند.

۱. محدودیت‌های انعطاف‌پذیری
ممکن است وجود تنش در اطراف لگن یا شانه‌ها به شکلی حرکت را محدود کند. اما محدودیت انعطاف‌پذیری محتمل‌ترین عامل محدودکننده در این آسانا نیست.

۲. مسائل مربوط به قدرت عضلانی
کمبود قدرت عضلانی احتمالا یکی از عوامل دشواری در اجرای باکاسانا است. اما در اینجا نیز فقط با یک نوع کمبود قدرت روبه‌رو نیستیم. نخستین جایی که برای بررسی قدرت کافی به آن توجه می‌کنم، عضلاتی هستند که پایه و تکیه‌گاه این آسانا را حفظ می‌کنند.
در آساناهای تعادلی روی دست‌ها، پایه اتکای بدن شامل دست‌ها، بازوها و کمربند شانه‌ای است. یکی از عضلات بزرگ و اصلی که هنگام تحمل وزن بدن روی دست‌ها و بازوها از کمربند شانه‌ای حمایت می‌کند، عضله دندانه‌ای قدامی (Serratus Anterior) است.
در این آسانا، برای من مهم است که بررسی کنم آیا شاگرد قدرت کافی در عضلات راست‌کننده ستون فقرات (Erector Spinae) دارد تا بتواند لگن را بالا نگه دارد یا نه.
همچنین ایجاد ارتباط حرکتی و عصبی‌عضلانی با عضلات عمقی مرکزی بدن، مانند ایلیوپسواس (Iliopsoas)، اهمیت دارد.

یکی از جنبه‌های پیچیده این آسانا آن است که ممکن است شاگرد در چندین ناحیه از بدن به تقویت عضلات و ایجاد هماهنگی و ارتباط حرکتی بیشتری نیاز داشته باشد. معمولا مسئله فقط یک عامل نیست.
۳. تکنیک
در مورد تکنیک اجرای باکاسانا چه می‌توان گفت؟
غیرمعمول نیست که شاگردان تصور کنند تعادل روی دست‌ها صرفا به قدرت عضلانی وابسته است.
اما در واقع، یادگیری کنترل تیلت قدامی و خلفی لگن در وضعیت وارونه، یکی از الگوهای حرکتی اساسی برای بسیاری از آساناهای تعادلی روی دست‌هاست.
مرکز ثقل بدن در ناحیه لگن قرار دارد. لگن بخش سنگین و مرکزی بدن است که هنگام حفظ تعادل در وضعیت وارونه تلاش می‌کنیم موقعیت آن را در فضا تنظیم کنیم.
بنابراین، قدرت عضلانی به‌تنهایی کافی نیست. تکنیک نیز ضروری است.
۴. مسائل آناتومیکی
آسیب‌دیدگی‌های قبلی شانه ممکن است باعث شوند این آسانا احساس ناپایداری ایجاد کند یا حتی بسته به شرایط فرد، انجام آن منع شده باشد. سایر ویژگی‌های آناتومیکی، مانند نسبت‌های ساختاری میان بخش‌های مختلف بدن، نیز می‌توانند اجرای این آسانا را دشوارتر کنند.
هرگونه ویژگی یا محدودیت آناتومیکی که فرد با خود به تمرین می‌آورد، با مدت‌زمان موردنیاز برای افزایش قدرت و نیز با میزان سهولت یا دشواری به‌کارگیری تکنیک‌های این آسانا تعامل دارد.
۵. تمرین الگوی حرکتی
صرفا دانستن تکنیک‌ها یا مهارت‌های موردنیاز کافی نیست.
هرچه یک تکنیک پیچیده‌تر باشد، برای اینکه بتوانیم آن الگو را به‌طور قابل‌اعتماد اجرا کنیم، باید مدت‌زمان بیشتری آن را تمرین کنیم.
اگر شاگردی در اجرای باکاسانا مشکل دارد، باید بررسی کنیم که آیا الگوی پایه تحمل وزن روی دست‌ها را تمرین کرده است یا نه. برای مثال، آیا در خم به جلوی سلام بر خورشید و سایر حرکات ساده‌تر، انتقال وزن به سمت دست‌ها را تمرین کرده است تا بتواند به آدوموکاشوان‌آسانا پرش کند؟

آیا حرکت تیلت لگن را در آساناهایی مانند شیراشاسانا تمرین کرده است؟
۶. نیاز به زمان و تمرین بیشتر
افزایش قدرت و پرورش مهارت‌های تکنیکی لازم برای اجرای باکاسانا معمولا به زمان نیاز دارد. ایجاد هماهنگی و ارتباط عصبی‌عضلانی برای حرکت به شیوه‌های جدید نیز به‌تدریج شکل می‌گیرد. این موضوع به‌ویژه زمانی اهمیت دارد که درباره یادگیری تعادل روی دست‌ها و افزایش قدرت لازم برای حفظ آن صحبت می‌کنیم.
در آساناهای تعادلی روی دست‌ها، حتی در وضعیت‌های ساده‌تری مانند باکاسانا، ترکیب مهارت‌آموزی، افزایش قدرت و سازگار کردن آسانا با ویژگی‌های فردی بدن معمولاً به ماه‌ها زمان نیاز دارد، نه چند روز. همه این جنبه‌ها باید در کنار یکدیگر قرار بگیرند تا شاگرد بتواند باکاسانا را به‌طور پایدار و قابل‌اعتماد اجرا کند.
جمع‌بندی
آساناهای یوگا از اجزای متعدد و مرتبط با یکدیگر تشکیل شده‌اند. اگرچه ما تمایل داریم یک علت واحد را برای دشواری‌های خود در تمرین یوگا پیدا کنیم و همه مشکلات را به آن نسبت دهیم، هر آسانا از چندین بخش متحرک و مرتبط تشکیل شده است. دفعه بعد که خودتان یا یکی از شاگردانتان در اجرای یک آسانا با مشکل روبه‌رو شدید، از خود بپرسید:
چه عوامل و اجزایی در کنار یکدیگر قرار می‌گیرند تا این آسانا شکل بگیرد؟
سپس بررسی کنید چگونه می‌توانید با همه این عوامل کار کنید، نه فقط با یکی از آن‌ها، تا به اجرای هماهنگ و منسجم‌تری از آسانا برسید.
چند نکته تخصصی درباره مقاله از زاویه دید آینگار یوگا شیراز

این مقاله از نظر آموزشی یک نکته مهم دارد: دشواری در اجرای یک آسانا را نباید فورا به یک نقص مشخص در بدن شاگرد نسبت داد. برای معلم سبک آینگار یوگا، این نگاه اهمیت ویژه‌ای دارد. زیرا به‌جای جست‌وجوی یک علت واحد، ما را به بررسی هم‌زمان چند عامل دعوت می‌کند:
ساختار و نسبت‌های آناتومیکی بدن
دامنه حرکتی مفاصل و انعطاف‌پذیری بافت‌ها
قدرت و استقامت عضلانی
سازمان‌دهی حرکتی و تکنیک
تجربه قبلی و الگوهای حرکتی آموخته‌شده
میزان آمادگی و زمان موردنیاز برای پیشرفت
بااین‌حال، یک نکته را باید با دقت در نظر گرفت: دسته‌بندی‌های نویسنده همیشه مرزهای کاملاً جداگانه‌ای ندارند. برای مثال، قدرت، تکنیک و الگوی حرکتی به‌شدت بر یکدیگر اثر می‌گذارند. همچنین، در بخش باکاسانا، نقش عضلات دندانه‌ای قدامی و ایلیوپسواس قابل‌توجه است، اما نباید آن‌ها را تنها عضلات تعیین‌کننده موفقیت در این آسانا دانست.
پیام اصلی مقاله برای معلم این است:
وقتی شاگردی نمی‌تواند آسانایی را انجام دهد، نخستین وظیفه ما پیدا کردن راهی برای رساندن او به شکل نهایی آسانا نیست بلکه باید بفهمیم چه عواملی در این دشواری نقش دارند و بر اساس آن، مسیر آموزشی مناسبی طراحی کنیم.
آینگار یوگا شیراز